Attività fisica 'fai da te' Scegliere l’home fitness: perché? Sono in continuo aumento le persone che per diversi motivi (per esempio, poco tempo a disposizione per allenarsi o scarso interesse per le attività proposte nei centri sportivi), allestiscono una “palestra” in casa per utilizzarla nel tempo libero. Non doversi recare in un centro sportivo potrebbe rappresentare per i più pigri un elemento favorevole per fare un po’ di esercizio fisico e, per chi già sia allenato, la possibilità di integrare lo sport già praticato. Generalmente coloro che svolgono “un’attività in casa” preferiscono dedicarsi ai tradizionali esercizi “segmentari” (esercizi che localizzano la loro azione su determinati distretti del corpo) finalizzati all’aumento del tono muscolare, sia perché facilmente realizzabili in casa sia per i risultati positivi che si manifestano in tempi relativamente brevi (soprattutto a livello estetico). Tuttavia, per svolgere un allenamento completo in grado di migliorare il livello di efficienza fisica in generale, sarebbe opportuno prevedere anche esercitazioni di resistenza organica (per esempio, jogging e cyclette) e di flessibilità. Quali sono le regole per un corretto allenamento? Affinché gli esercizi eseguiti in casa non provochino risentimenti di varia natura a livello organico, muscolare e scheletrico, è importante conoscere alcune regole fondamentali: - considerare sempre il proprio livello di efficienza fisica e di capacità motoria (principiante/avanzato), prima di impostare l’allenamento;
- costruire una corretta seduta di allenamento attraverso l’esecuzione di una fase di riscaldamento iniziale e una di defaticamento finale, compresi gli esercizi di stretching;
- eseguire gli esercizi con una tecnica di esecuzione e di respirazione corretta.
Quali sono gli esercizi più semplici da fare in casa?
Ci sono alcuni esercizi, riferiti ai maggiori gruppi muscolari segmentari, che sono molto semplici da fare in casa. Il tipo di attrezzatura necessaria, economica e facilmente reperibile (panca, tappetino e manubri), e la semplicità del movimento da effettuare rendono tali esercizi di facile approccio anche per chi sia meno esperto. Ecco alcuni esempi:
Per un buon allenamento è sufficiente eseguire un esercizio per ogni distretto muscolare (complessivamente 8-10 esercizi relativi ai maggiori gruppi muscolari) secondo la sequenza sopra riportata e secondo l’ordine degli esercizi proposti che rispecchia un grado di difficoltà crescente. L’attività fisica “fai da te” comporta dei rischi? Il consiglio che ci viene generalmente dato dagli esperti di vari settori è quello di fare in qualsiasi modo, bene o male, un’attività fisica, impegnandoci comunque a praticarla anche da soli quando non si abbia il tempo di frequentare un centro per seguire un’attività organizzata! Siamo d’accordo nell’utilità di fare esercizio fisico in ogni caso, ma farlo da soli ci garantisce allo stesso modo la realizzazione di determinati risultati senza procurarci dei danni? Un’attività praticata in maniera autonoma può comportare una realizzazione incompleta dei contenuti dell’allenamento (resistenza organica, forza e flessibilità) e un errato dosaggio del carico relativo alla quantità-intensità-frequenza del lavoro stesso. Spesso, infatti, manca di parti fondamentali, è del tutto insufficiente e saltuaria e quindi non apporta particolari benefici; al contrario, in altri casi è eccessiva e, non consentendo un recupero ottimale, può non realizzare lo stesso le nostre aspettative, con il potenziale pericolo di creare danni all’organismo. È conveniente, quindi, tenere conto delle modalità dell’esercizio da effettuare in funzione dell’età, del tipo di attività, nonché della sua durata, intensità e frequenza. Inoltre, anche nell’home fitness, una volta apprese le nozioni sulla distribuzione del carico di lavoro, è importante organizzare la sessione di allenamento e scegliere gli esercizi più idonei. Gli esercizi vanno infatti selezionati in funzione delle proprie capacità fisiche e motorie. Quali sono gli errori da evitare? Per impostare correttamente la sessione di allenamento, sarà bene prestare attenzione ad alcuni errori in cui è facile incorrere: - iniziare troppo velocemente: il lavoro deve essere sempre impostato con gradualità incrementando progressivamente lo sforzo;
- effettuare sforzi intensi e lavorare con carichi inadeguati e/o eccessivi;
- fare pause di recupero troppo lunghe o troppo brevi.
Questi consigli sono rivolti prevalentemente ai principianti per permettere loro di acquisire i principi di base di un corretto allenamento, che sono indispensabili per poter proseguire nel tempo un’attività fisica e/o sportiva stabile e continuativa che possa garantire non solo il miglioramento del livello di efficienza fisica ma anche favorire lo stato di salute in generale.
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